الأرق وعدم النوم

التعريف بالمرض

هو عبارة عن استعصاء (هروب) النوم أو تقطعه ، أو يمكن تعريفه

 بالشكوى من عدم الحصول على نوم كافى أو مريح خلال الليل ، مما

يعود سلبا على صحة المريض النفسية و الجسدية ، و هو ما يؤثر على

نشاط الإنسان خلال النهار التالى.

 

المعدل الطبيعى للنوم

بالنسبة للبالغين هو 6 إلى 9 ساعات يوميا ، و لكن النوم لفترة أطول 

  أو أقصر من هذا لا يعني بالضرورة وجود مشكلة صحية ، فهناك أشخاص 

  ينامون لمدة ساعتين فقط و مع ذلك لا يعانون من أي مشكلة.

 

و كلما تقدم الإنسان فى العمر كلما قلت عدد ساعات النوم ، فالمولود

حديثا ينام 18 ساعة يوميا ، ثم ينخفض عدد ساعات النوم إلى 7.5

ساعات يوميا في فترة المراهقة ، كما ينخفض أكثر بعد سن الثلاثين عند

الرجال و سن الخمسين عند النساء ، و عندما يصل كلا الجنسين إلى

منتصف أو أواخر الخمسينات ينخفض معدل ساعات النوم إلى

 أقل من 6 ساعات فقط يوميا.

 

أنواع المرض

و هناك ثلاثة أنواع من الأرق كما يلى :

 

  الأرق المؤقت :

و هو الذي يدوم ما بين ليلة واحدة إلى أسبوعين ، و كل الناس تقريبا قد

يعاني منه في وقت من الأوقات بسبب القلق و التوتر و ضغوط الحياة.

 

  الأرق الحاد أو قصير المدى :

 و هو الذي يحدث عندما تتراوح فترة عدم انتظام النوم أو عدم القدرة

على النوم لفترات متواصلة بثلاثة أسابيع إلى ستة أشهر.

 

  الأرق المزمن :

 و هو الذي يحدث عندما يستمر الأرق لفترة طويلة قد تصل إلى سنوات ،

و هو النوع الأكثر أهمية طبيا حيث قد يصاحبه مخاطر جسمانية كبيرة.

 

أعراض المرض

تختلف الأعراض المصاحبة لحالة الأرق من شخص لآخر ، فهناك ثلاثة

احتمالات يشتكى منها المصاب بعدم القدرة على النوم ، نذكرها فيما يلى :

 

  صعوبة البدء في النوم :

و يشكو المصابون من صعوبة الدخول في النوم عند ذهابهم إلى الفراش

، و لكن ما أن يناموا فإن نومهم يستمر بشكل طبيعي ، و تكون هذه الحالة

عادة مرتبطة بالتوتر النفسي.

 

  الاستيقاظ المتكرر :

و هنا يدخل المصابون في النوم بسهولة ، و لكنهم يشكون من تقطع النوم

و عدم استقراره و استمراريته ، و بالنالى صعوبة الرجوع إلى النوم

 مرة أخرى.

 

  الاستيقاظ المبكر :

 و يشكو المرضى هنا من الاستيقاظ في ساعة مبكرة جدا من النهار

 و عدم القدرة على العودة إلى النوم مرة ثانية ، و هو من علامات

 الإصابة بحالة الاكتئاب.

 

أسباب المرض

لحالة الأرق مسببات عديدة منها :

 

  الاضطرابات النفسية :

و هى أكثر أسباب الأرق شيوعا ، و قد أظهرت الدراسات أن حوالى

40 % من المصابين بالأرق لديهم اضطرابات نفسية مثل الاكتئاب

 و القلق و التوتر و الضغوط العائلية و الوظيفية و غيرها ...

 

  وجود آلام في الجسم :

مثل وجود آلام في الظهر أو المفاصل أو البطن أو الصداع أو الحرارة ،

فأى نوع من الألم يسبب هروب النوم.

 

  الاضطرابات التنفسية :

 و منها الشخير و توقف التنفس أثناء النوم ، و توقف التنفس المركزي

 و خاصة عند المصابين بهبوط القلب ، و الحساسية التنفسية لمجرى

 الهواء العلوي أو السفلي (حالات الربو).

 

  أسباب مرضية أخرى :

  كالشلل الرعاش و أمراض الكلى و اضطراب الغدة الدرقية مرض

السكرى و غيرها.

 

  تناول وجبة دسمة قبل النوم :

و يؤدي ذلك إلى حالة من عسر الهضم و ارتجاع حموضة المعدة للمرىء

(حرقان القلب) مما يسبب الأرق.

 

الضجيج و الضوضاء :

 فبعض الناس لا يستطيع النوم بسبب ما حوله من ضجيج.

 

  الطيران البعيد و العمل في الليل :

 و يحدث ذلك عند الطيارين و الممرضات و العاملين في فترات متغيرة

من اليوم مما يسبب عدم الانتظام في مواعيد النوم و الاستيقاظ.

 

  الخمول و الكسل :

  فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون حياة خاملة بدون بذل

مجهود بدنى ينامون بصورة أسوأ من الذين يعيشون حياة نشطة مليئة

بالحيوية ، و الرياضيون بصورة عامة ينامون أفضل من الخاملين.

 

  الإفراط في استخدام المنبهات أو تناول الكحوليات :

و المنبهات تشتمل على المشروبات المنبهة كالقهوة و الشاي و الكولا

و الشيكولاتة ، كما أن التدخين يعتبر من المنبهات المقاومة للنوم.

 

طرق العلاج

  إليك بعض النصائح للدخول فى النوم و قهر حالة الأرق

 التى تعانى منها :

 

  تجنب النوم فى النهار حتى تنام بسهولة فى الليل.

 

  لا تذهب إلى الفراش إلا إذا كنت متعباً و تريد النوم.

 

  لا تستعمل فراشك لشيء آخر غير النوم أو المعاشرة الزوجية.

 

  الاسترخاء الكامل في السرير و ترك العضلات دون أي توتر

(و يساعدك فى ذلك أخذ حمام دافىء قبل النوم).

 

  عدم التفكير في أي هم من الهموم اليومية قبل النوم ، أو محاولة حل

إحدى المشكلات المستعصية التي تحفز الدماغ و تنبهه.

 

  إذا عجزت عن النوم بعد فترة معقولة (ما بين 15 إلى 20 دقيقة) ،

فاترك فراشك و استغرق في القراءة ، أو شاهد التلفزيون.

 

  إذا أصبحت مستعداً للنوم عد إلى فراشك ، فإذا استعصى عليك النوم بعد

ذلك فطبق القاعدة السابقة و ابدأ من جديد ، داوم على فعل ذلك طوال

الليل إذا اقتضى الأمر إلى أن تستسلم للنوم لدى ملامسة رأسك للوسادة.

 

  قلل من معدل التدخين أو تناول المنبهات كالشيكولاتة و الشاى

 و القهوة و الكولا خاصة فى فترة المساء.

 

  تجنب تناول الوجبات الدسمة عند اقتراب موعد النوم ، و كذلك لا تتناول

الطعام في منتصف الليل ، مع العلم أن وجبة خفيفة من الحليب الساخن

 و البسكويت قد تساعد بعض الأشخاص على النوم.

 

  قم ببذل نشاطا جسمانيا ، و حافظ على لياقتك البدنية عن طريق ممارسة

الرياضة بانتظام ، و لكن لا تتدرب عند اقتراب موعد النوم.