التأمل تساعد فى علاج الاكتئاب
العشرات من أنواع التأمل المختلفة تسعى جميعها إلى حالة من الوعي المتزايد،
ويمكن أن يكون لهذا الوعي المتزايد فوائد بعيدة المدى للأشخاص المصابين بالاكتئاب والقلق،
وتشير مجموعة كبيرة من الأدلة إلى أن علاجات التأمل قد تساعد الأشخاص الذين يعانون
من اضطرابات الاكتئاب السريرية، بما في ذلك الأفراد الذين يعانون من نوبة اكتئاب شديدة
فيما يلي دليل لبعض أنواع التأمل الأكثر شيوعًا والأكثر دراسة والتي يمكن أن تفيد الأشخاص المصابين بالاكتئاب
1 - التأمل الذهني
أظهرت الدراسات أن التأمل الذهني قد يقلل من الاكتئاب والقلق والتوتر.
في مراجعة واحدة للدراسات التي شملت أكثر من 3000 مشارك ،
وجد الباحثون أن التدخلات القائمة على اليقظة كانت مرتبطة بتخفيضات في شدة القلق لدى البالغين المصابين
بالسرطان لمدة تصل إلى ستة أشهر بعد تقديم جلسات اليقظة الذهنية مقارنة بالرعاية
المعتادة أو التحكم في قائمة الانتظار أو عدم التدخل.
2 - تأمل المحبة واللطف
يركز تأمل المحبة واللطف على خلق موقف من الحب والعطف تجاه نفسك والآخرين.
وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون هذا النوع من التأمل يعانون من اكتئاب أقل،
ونظرة أكثر إيجابية، ومشاعر سلبية أقل، وتعاطف أكبر.
قد يساعد التأمل المحب واللطف أيضًا على إخماد النقد الذاتي، الذي يكمن وراء عدد من اضطرابات
الصحة العقلية المختلفة. وجدت إحدى الدراسات أن الانخفاض في النقد الذاتي استمر لمدة
ثلاثة أشهر على الأقل بعد انتهاء جلسات التأمل الفعلية.
3 - تأمل وعي التنفس
يعد الوعي بأنفاسك مكونًا أساسيًا للعديد من أشكال التأمل المختلفة، وخاصة التأمل اليقظ.
يمكن أن يؤدي التركيز على الشهيق والزفير لمدة 15 دقيقة يوميًا إلى فوائد مزاجية ،
بما في ذلك تقليل التفاعل العاطفي. وليس عليك بالضرورة تخصيص وقت خاص للانتباه لتنفسك:
يجد الكثير من الناس طرقًا لإدماج الوعي بأنفاسهم على مدار اليوم. يمكن أن يتم ذلك من
خلال الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء مع فتح عينيك أو إغلاقهما.
4 - التأمل التجاوزي
بدلاً من استخدام التنفس لجذب انتباهك ، "يستخدم التأمل التجاوزي صوتًا أو تعويذة شخصية ،
غالبًا مقطع أو مقطعين ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على المعلمين والموظفين في مدرسة
داخلية للطلاب الذين يعانون من مشاكل سلوكية حادة - بعبارة أخرى، الأشخاص الذين
يعانون من وظائف عالية الضغط - أن التأمل التجاوزي يحسن التوتر والاكتئاب والإرهاق
وأن الفوائد استمرت أربعة أشهر.
5 - تأمل المشي
المشي بالطبع مفيد لصحتك الجسدية والعقلية. لكن التأمل بالمشي قد يأخذك إلى مستوى آخر.
المشي الهوائي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا لم يقلل الاكتئاب فحسب ،
بل أدى أيضًا إلى تحسين المرونة والتوازن في مجموعة صغيرة من كبار السن في دراسة واحدة.
و التأمل قبل المشي أو بعده (لمدة 10 دقائق في المرة) يقلل أيضًا من القلق لدى البالغين الأصغر سنًا في أبحاث أخرى.
العشرات من أنواع التأمل المختلفة تسعى جميعها إلى حالة من الوعي المتزايد،
ويمكن أن يكون لهذا الوعي المتزايد فوائد بعيدة المدى للأشخاص المصابين بالاكتئاب والقلق،
وتشير مجموعة كبيرة من الأدلة إلى أن علاجات التأمل قد تساعد الأشخاص الذين يعانون
من اضطرابات الاكتئاب السريرية، بما في ذلك الأفراد الذين يعانون من نوبة اكتئاب شديدة
فيما يلي دليل لبعض أنواع التأمل الأكثر شيوعًا والأكثر دراسة والتي يمكن أن تفيد الأشخاص المصابين بالاكتئاب
1 - التأمل الذهني
أظهرت الدراسات أن التأمل الذهني قد يقلل من الاكتئاب والقلق والتوتر.
في مراجعة واحدة للدراسات التي شملت أكثر من 3000 مشارك ،
وجد الباحثون أن التدخلات القائمة على اليقظة كانت مرتبطة بتخفيضات في شدة القلق لدى البالغين المصابين
بالسرطان لمدة تصل إلى ستة أشهر بعد تقديم جلسات اليقظة الذهنية مقارنة بالرعاية
المعتادة أو التحكم في قائمة الانتظار أو عدم التدخل.
2 - تأمل المحبة واللطف
يركز تأمل المحبة واللطف على خلق موقف من الحب والعطف تجاه نفسك والآخرين.
وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون هذا النوع من التأمل يعانون من اكتئاب أقل،
ونظرة أكثر إيجابية، ومشاعر سلبية أقل، وتعاطف أكبر.
قد يساعد التأمل المحب واللطف أيضًا على إخماد النقد الذاتي، الذي يكمن وراء عدد من اضطرابات
الصحة العقلية المختلفة. وجدت إحدى الدراسات أن الانخفاض في النقد الذاتي استمر لمدة
ثلاثة أشهر على الأقل بعد انتهاء جلسات التأمل الفعلية.
3 - تأمل وعي التنفس
يعد الوعي بأنفاسك مكونًا أساسيًا للعديد من أشكال التأمل المختلفة، وخاصة التأمل اليقظ.
يمكن أن يؤدي التركيز على الشهيق والزفير لمدة 15 دقيقة يوميًا إلى فوائد مزاجية ،
بما في ذلك تقليل التفاعل العاطفي. وليس عليك بالضرورة تخصيص وقت خاص للانتباه لتنفسك:
يجد الكثير من الناس طرقًا لإدماج الوعي بأنفاسهم على مدار اليوم. يمكن أن يتم ذلك من
خلال الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء مع فتح عينيك أو إغلاقهما.
4 - التأمل التجاوزي
بدلاً من استخدام التنفس لجذب انتباهك ، "يستخدم التأمل التجاوزي صوتًا أو تعويذة شخصية ،
غالبًا مقطع أو مقطعين ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على المعلمين والموظفين في مدرسة
داخلية للطلاب الذين يعانون من مشاكل سلوكية حادة - بعبارة أخرى، الأشخاص الذين
يعانون من وظائف عالية الضغط - أن التأمل التجاوزي يحسن التوتر والاكتئاب والإرهاق
وأن الفوائد استمرت أربعة أشهر.
5 - تأمل المشي
المشي بالطبع مفيد لصحتك الجسدية والعقلية. لكن التأمل بالمشي قد يأخذك إلى مستوى آخر.
المشي الهوائي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا لم يقلل الاكتئاب فحسب ،
بل أدى أيضًا إلى تحسين المرونة والتوازن في مجموعة صغيرة من كبار السن في دراسة واحدة.
و التأمل قبل المشي أو بعده (لمدة 10 دقائق في المرة) يقلل أيضًا من القلق لدى البالغين الأصغر سنًا في أبحاث أخرى.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق