الأرق ، أرق ( INSOMNIA)

 

   الأرق : هو النوع الأكثر شيوعا بين اضطرابات النوم ،

 وهناك أكثر من 60 ‏نوع مختلف من اضطرابات النوم .

 يشمل الأرق الصعوبة في الخلود إلى النوم، أو البقاء مستيقظا .

 واللافت أن أكثر من ثلث الراشدين

يعانون من الأرق في مرحلة ما من حياتهم ،

 فيما يتحدث 10 ‏إلى 15 ‏بالمئة منهم عن أرق طويل مزمن الأمد .

 

  ‏ عند المعاندة من الأرق

 تستيقظ مبدئيا في الصباح وأنت تشعر بالتعب وعام الانتعاش .

 يفرض هذا الوضع عبئا كبيرا على قدرتك على القيام بعملك خلال النهار .

إنه يسلب منك طاقتك وكذلك صحتك، ويؤثر في مزاجك ونوعية حياتك .

 

  ‏ أسباب الأرق

ينبع الأرق تحديدا من مشكلة صحية أخرى .

 قد يكون عارضا لاضطراب آخر ،

 أو قد ينجم عن استعمال المواد التي تعيق النوم .

 

 والأسباب الشائعة تشمل :

•  التوتر والقلق والاكتئاب .

•  الكافيين والنيكوتين والكحول .

•  بعض الأدوية الموصوفة لمعالجة أمراض مثل الاكتئاب ،

 ومرض القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، والحساسيات .

•  بعض العقا قير الشائعة لمعالجة مشاكل صحية  مثل : الاحتقان والألم .

•  بعض الحالات الطبية المرتبطة بالأرق، مثل التهاب المفاصل، والسرطان،

وقصور القلب الاحتقاني، وداء السكري، ومرضى الرئة، والسكتة .

•  تناول الكثير من الطعام في وقت متأخر من الليل .

•  تغير في البيئة أو في جدول العمل .

•  استخدام طويل الأمد للأدوية المنومة .

•  عادات نوم سيئة .

•  أرق مكتسب ،

 من القلق بإفراط بشأن النوم وبذل جهد للاستغراق في النوم .

 

 الأرق وتقدم العمر

‏قد يصبح الأرق أكثر شيوعا مع تقدمك في العمر .

 

قد تعاني من :

•  تغير في أنماط النوم : يصبح النوم غالبا أقل راحة مع التقدم في العمر .

وبما أنك تنام نوما خفيفا، يزداد احتمال استيقاظك .

 

•  تغير في النشاط :

قد تصبح أقل نشاطا سواء أكان ذلك من الناحية الجسدية أو الاجتماعية .

 والنشاط يساعد على تحفيز النوم الجيد خلال الليل .

ثمة احتمال أكبر بأن تأخذ قيلولات يومية ، مما يعيق نومك ليلا .

 

•  تغير في الصحة : يمكن للألم المؤمن ، والاكتئاب ، والقلق ،

والتوتر أن تعرقل النوم. يصاب الرجل غالباً بتضخم غدة البر وستات ،

 مما يزيد من ‏حاجته إلى التبويل ليلا ، فينام نوماً متقطعا .

 

•  الاستعمال المتزايد للأدوية :

 يستخدم الكبار في السن أدوية أكثر من الشباب ،

مما يزيد من احتمال الأرق الناجم عن العقاقير .

 

ما هو مقدار النوم الكافي ؟

‏يختلف الجواب عن هذا السؤال من شخص إلى آخر .  

يبدو أن معظم الراشدين

يحتاجون إلى النوم لمدة سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة .

إلا أن بعض الأشخاص يكتفون بنوم أقل

ويستطيعون العمل بشكل طبيعي خلال النهار .

 

نعم أم لا لـ القيلولة ؟

‏لا تأخذ قيلولة خلال النهار إذا كان النوم ليلاً مشكلة لديك .

 

 لكن ، إذا كانت القيلولة تنعشك :

•  اجعلها قصيرة : اجعل القيلولة مقتصرة على 20 ‏أو 30 ‏دقيقة .

 فالقيلولة الأطول يحتمل أن تعرقل نومك ليلا  ً.

 

•  اكتف بالراحة : إذا كنت لا تستطيع أخذ قيلولة، استلقي لفترة قصيرة ،

وركزّ على أفكار مريحة .

 

•  لا تعتمد على القيلولة لمتابعة نشاطك :

من المهم الحصول على نوم كاف ليلاً لتعزيز احتياطات الطاقة ،

وتفادي نقص النوم .

 

 علاج الارق في المنزل

‏لست مضطرا إلى التأقلم مع ليال مفتقدة إلى النوم .

 

 فثمة تعديلات بسيطة في أسلوب العيش

 قد تعالج الأرق وتعيد إليك الراحة التي تلزمك : 

•  التزم بجدول مواعيد :

حافظ على تناسق مواعيد الخلود إلى النوم والاستيقاظ،

 بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع .

 

•  مارس التمارين بانتظام :

 مارس 30 ‏دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية في معظم أيام الأسبوع .

اترك مجالا من خمس إلى ست ساعات على الأقل

بين نهاية التمارين وموعد النوم .

 

•  لا تأخذ العمل إلى السرير :

تجنب أخذ أغراض العمل معك إلى غرفة النوم ،

 أو استعمال الإنترنت مباشرة قبل الخلود إلى النوم .

 

•  خذ حماماً ساخناً :

فالاستحمام قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم قد يكون مهدئا ً.

 

•  تجنب الكافيين والنيكوتين :

 فشرب الكافيين بعد الغداء واستعمال النيكوتين يمكن أن يعرقل نومك ليلاً .

 

•  تجنب الوجبات الكبيرة قبل موعد النوم :

 لا بأس في الوجبات الخفيفة ,

 لكن تناول الكثير من الطعام في وقت متأخر من المساء قد يعرقل النوم ليلاً .

 

•  اشرب مقداراً أقل من السوائل قبل موعد النوم :

 فشرب مقدار أقل يساعد على تخفيف الحاجة إلى التبويل في منتصف الليل .

 

•  ابتكر بيئة نوم هادئة ومظلمة وباردة :

 استعمل عند الضرورة أغطية العينين وسدادات الأذنين .

حاول إضافة ضجيج خلفي خفيف، مثل صوت مروحة .

 

•  خبئي الساعات في غرفة نومك :

اضبط المنبه ، ولكن خبئ كل الساعات في غرفة نومك .

 فالنظر إلى الوقت يزيد من صعوبة الخلود إلى النوم .

 

•  تحقق من ادويتك : تحقق من اللصائق ،

واسأل الطبيب إذا كانت أدويتك تحتوي على الكافيين

أو أي من المنبهات الأخرى لأنها قد تعرقل النوم .

 

•  لا تحاول النوم : كلما حاولت أكثر، كلما أصبحت أكثر يقظة .

فإذا لم تنم خلال 20 ‏دقيقة ، انهض من السرير .

 أنجز نشاطا هادئاً ، مثل القراءة .

ابقى مستيقظا إلى أن تشعر بالنعاس ، ثم توجّه إلى السرير .

 

 علاج الأرق في الطب البديل

 

‏يمكن لهذه العلاجات أن تحسن نومك :

•  عشبة الناردين  قد تساعد ‏هذه العشبة على تحسين نوعية النوم .

 وهي تعتبر آمنة عموما عند تناولها بالجرعات الموصى بها .

قد يعاني بعض الأشخاص من تأثيرات جانبية خفيفة .

لا تستخدميها إذا كنت أو شككت بأنك حامل .

 

•  الميلاتونين :

 الميلاتونين هرمون يتحكم بالجهاز الداخلي للجسم الذي ينظم النوم .

 يعتبر آمنا عموما ويمكن استعماله ‏عند الالتزام بالجرعات الموصى بها ،

ويمكن استعماله أحيانا للتغلب على تعب السفر .

‏قد يسبب الميلاتونين مشاكل في تخثر الدم عند الأشخاص

 الذين يتناولون الوارفرين المضاد للتخثر . لا تستخدميه أيضا إذا كنت حاملاً.

 

•  الخزامى : وجدت دراسة شملت طالبات جامعيات

أن عطر الخزامي كان فعالاً في مساعدتهن على النوم .

 

ماذا عن الحبوب المنومة ؟

‏إن معظم الحبوب الشائعة للمساعدة على النوم ،

 والمتوافرة في المتاجر والصيدليات تحتوي على مضادات هيستامين ،

 مما قد يسبب الدوار .

 والواقع أن الحبوب الشائعة المساعدة على النوم

تحتوي على المكونات نفسها الموجودة في الحبوب

 التي يتم وصفها من قبل الأطباء ( وتحمل المخاطر والفوائد نفسها ) ،

 لكن يمكن شراؤها غالبا بكلفة معقولة أكثر .

‏قبل تناول الحبوب المنومة ،

 أبلغ طبيبك إذا كنت تتناول نوعا من مضاد الاكتئاب .

‏راجع طبيبك أيضا إذا كنت تتناول أي عقاقير أخرى لمعالجة الاكتئاب ،

 أو أي حالة نفسية أو عاطفية، أو مرض باركنسون .

رغم أن الأدوية المرتكزة على مضادات الهيستامين

قد تحسن الأعراض الخفيفة للأرق لفترة قصيرة ،

 إلا أنها لن تساعد على الأرجح لأكثر من أسبوعين .

 

‏وبعض الحبوب المنومة الشائعة تشمل :

•  الديفنهيدرامين ‏وغيرهما : قد تسبب هذه الأدوية جفافا في الفم ،

ودوار، ونعاس طويل ، ومشاكل في الذاكرة .

لا يوصى بها إذا كنت حامل أو ترضعين ،

أو إذا كان الشخص لديه تاريخ من زرق العين ( الغلوكوما ) ،

 أو مشاكل في القلب، أو يعاني من تضخم البروستات .

 

•  الدوكسيلامين : قد يسبب هذا الدواء فترات من النعاس طويل الأمد .

 قد لا يكون آمنا إذا كنت حاملاً أو ترضعين ،

 كما أنه غير آمن للشخص الذي يكون لديه تاريخ مع داء الربو ،

أو التهاب القصبات الهوائية، أو زرق العين ( الجلوكوما ) ،

 أو القرحات الهضمية، أو تضخم في غدة البروستات .

في أثناء تناول هذا النوم من الدواء ،

 لا تقد السيارة أو تجرب نشاطات أخرى تستلزم اليقظة .

 

ماذا عن مضادات الهيستامين ؟

قد تساعدك مضادات الهيستامين على النوم لبضع ليالي .

لكن، لا يوصى بالاستعمال المنتظم لمضادات الهيستامين لمعالجة الأرق .

‏تحفز مضادات الهيستامين النعاس عبر مواجهة الهيستامين ،

وهو مادة كيميائية ينتجها الجهاز العصبي المركزي .

 في الواقع ،

تحتوي معظم الأدوية المساعدة على النوم على مضادات للهيستامين .

 لكن هذه المنتجات مخصصة للاستعمال لمدة ليلتين أو ثلاث ليالى متتالية ،

كما عند المعاناة من التوتر، أو السفر ،

أو حصول أمور أخرى تمنعك من النوم .

قد تعتاد بسرعة على التأثيرات المسكنة لمضادات الهيستامين ،

 ولذلك كلما تناولتها لفترة طويلة ،

 تضاءل احتمال نجاحها في دفعك إلى النوم .

 

 المساعدة الطبية

‏إذا استمررت في مواجهة المشاكل في النوم بعد أسبوع أو أسبوعين ،

 راجع طبيبك .

لا يوصي الأطباء عموما يتناول الحبوب المنومة لأكثر من بضعة أيام .

 لكنهم قد يوصون بتناول الحبوب المنومة

كمساعدة مؤقتة إلى أن تبدأ العلاجات الأخرى بالعمل .

إذا رأى طبيبك أنك تعاني من اضطراب نوم غير الأرق ،

فقد تتم إحالتك إلى مركز نوم لإجراء تحاليل خاصة .

 

ونوما هنيئا وأحلام سعيدة وتصبحون على خير .